Līdzīgi kā automašīnām ir vajadzīga degviela, cilvēka ķermenim nepieciešams ēdiens un gaiss.
Kā zināms, gaisa kvalitātei ir liela nozīme cilvēka veselībā. Piesārņots, piedūmots vai smacīgs gaiss var izraisīt daudzas veselības problēmas. Lai arī plaušas un elpošanas ceļi efektīvi filtrē ieelpoto gaisu, attīrot to no lielākajiem piemaisījumiem, tomēr ķermenis nespēj palīdzēt mums ar pareizu elpošanas tehniku. Šī lieta jāapgūst mums pašiem. Jāatceras, ka elpošanas sistēmai ir divas funkcijas – ne vien ieelpot svaigu gaisu, bet arī izvadīt no organisma elpošanas “blakusproduktu” – ogļskābo gāzi.
Autonomā nervu sistēma, kura atbild par ķermeņa automātiskajām darbībām – elpošanu, gremošanu un smadzeņu darbību – muskuļu spriedzes un citu stresa reakciju ietekmē izmaina mūsu dabisko elpošanas veidu.
Šīs izmaiņas nav bīstamas, tomēr tās var izjaukt ķīmisko vielu līdzsvaru organismā, kas ir pamats harmoniskai mūsu ķermeņa darbībai. Stresa laikā skābekļa un ogļskābās gāzes līmenis asinīs sāk svārstīties, dažās organisma sistēmās rodas traucējumi, kas savukārt spēj radīt pietiekami spēcīgus un nepatīkamus simptomus; tie izpaužas kā panika, trauksme un paaugstināts stress.
Pareiza elpošana šādā brīdī var:
● Samazināt pulsa biežumu
● Samazināt asinsspiedienu
● Palēnināt vielmaiņu
● Samazināt muskuļu spriedzi un sāpes
● Uzlabot asinsriti
● Samazināt asinsspiedienu
● Palēnināt vielmaiņu
● Samazināt muskuļu spriedzi un sāpes
● Uzlabot asinsriti
Simptomi, kas rodas elpošanas traucējumu rezultātā, var būt daudzi un dažādi, ieskaitot reiboņus, elpas trūkumu, roku, kāju, muskuļu, sirds sāpes u.c. ķermeniskas izpausmes.
Pareizas elpošanas nozīmi nav iespējams pārvērtēt; tai patiešām ir būtiska nozīme stresa un panikas radīto traucējumu fizioloģijā. Apgūstiet pareizu elpošanu, un jūs varēsiet uzveikt šos simptomus! Autonomā nervu sistēma ir nervu impulsu komplekss, kas regulē daudzas ķermeņa funkcijas, neiesaistot šo darbību veikšanā cilvēka apziņu. Vienalga, vai esat nomodā vai guļat, jūsu ķermenis turpina pildīt šīs funkcijas.
Stress izjauc ķermeņa “mehāniku”, un nervu sistēma, tēlaini izsakoties, sāk darboties kā sabojājies pulkstenis, kas steidzas uz priekšu. Elpa kļūst seklāka un īsāka, tā izpleš krūšu kurvi virs diafragmas, tai pat laikā vēdera daļa, kas normālos apstākļos ir iesaistīta elpošanas procesā, paliek nekustīga. Tas viss izraisa hiperventilāciju. Stresa līmenim paaugstinoties, elpa kļūst arī ātrāka, kas kombinācijā ar elpošanas seklumu izjauc skābekļa un ogļskābās gāzes līdzsvaru asinīs. Šādā situācijā, pirmkārt, ir jānoregulē “skrienošais pulkstenis”. To var panākt, iedarbinot pareizo elpošanas tehniku, kas pamazām atjaunos normālu elpošanu un tādējādi palīdzēs organismam atgriezties līdzsvara stāvoklī. Tas nav nemaz tik sarežģīti, kā pirmajā brīdī izklausās, jo, pateicoties pareizas elpošanas apguvei, jūsu zemapziņa iemācīsies jaunu uzvedību un izstrādās jaunus reaģēšanas paradumus.
Hiperventilācijas laikā jūs varat piedzīvot dažus diezgan biedējošus simptomus, kas savukārt var tuvināt jūs īstai un pilnīgai panikas lēkmei. Tomēr pastāv ātrs un iedarbīgs veids, kā novērst paniku, pirms tā paspējusi attīstīties. Jums vajadzīgs papīra maisiņš; nelietojiet šim nolūkam plastmasas maisiņu. Dziļi izelpojiet un aizlieciet maisiņu priekšā degunam un mutei. Sāciet lēni ieelpot un izelpot, izmantojot jau “izlietoto” gaisu maisiņā, kas ir bagāts ar ogļskābo gāzi. Tā jūs atjaunosiet skābekļa un ogļskābās gāzes līdzsvaru asinīs un neļausiet trauksmes simptomiem attīstīties tālāk. Tomēr šī tehnika vispirms ir jāapgūst, un, jo ilgāk to praktizēsiet, jo iedarbīgāka tā kļūs.
Ar regulāriem fiziskiem vingrinājumiem, pilnvērtīgu atpūtu un elpošanas korekciju jūs varat pārņemt kontroli pār savu ķermeni, atjaunot līdzsvaru, atbrīvoties no iekšējas trauksmes un nemiera. Tai Chi, joga un dažādas meditācijas tehnikas ietver pareizu elpošanu kā daļu no prakses, apvienojot to arī ar daudzveidīgiem muskuļu stiepšanas un muskuļu tonusa uzturēšanas vingrinājumiem.
Ja lielu daļu sava laika pavadāt sēžot, brīvajos brīžos pēc iespējas vairāk staigājiet. Cilvēki bieži sēž pie darba galda neērtās pozās, saspiežot orgānus krūšu un vēdera apvidū. Tādējādi cieš sirds un arī plaušas, palēninās gremošanas sistēmas darbība. Tāpēc kustieties pēc iespējas vairāk, bet tikai tā, lai tas neradītu jaunu sasprindzinājumu.
Ir cilvēki, kas uzskata, ka spēcīgas trauksmes un panikas lēkmes laikā nomierināties palīdz dziļa elpošana. Tas ir nepareizs padoms! Daudzas garas un dziļas ieelpas iekšējo spriedzi un nemieru tikai pastiprina.
Likumi ir vienkārši:
● Pagariniet izelpu (lai nomierinātos)
● Pagariniet ieelpu (lai sevi stimulētu)
Ja gribat nomierināties, ieelpojiet dziļi (bet mierīgi) un tad, bez pārtraukuma, lēni izelpojiet. Atkārtojiet šo ciklu tik reižu, cik nepieciešams.
Ja iespējams, iepriekš sagatavojieties notikumiem, kas, visticamāk, izsauks jums stresu. Izmēģiniet un praktizējiet iepriekš aprakstīto elpošanas tehniku jau iespējami ilgāku laiku pirms paredzamā notikuma. TĀ PATIEŠĀM PALĪDZ!
Ir vairāki ļoti efektīvi elpošanas vingrinājumi; tie domāti krūšu dobuma atbrīvošanai un palīdz iemācīties elpot dziļi un pilnīgi. Sekojošais vienkāršais elpošanas vingrinājums personīgi man ir bijis visnoderīgākais, un tā veikšanai nav nepieciešama kāda īpaša vieta vai telpa.
1. vingrinājums
Apsēdieties ērti uz krēsla ar stāvu atzveltni vai arī uz grīdas, sakrustojot kājas, ja tā jūtaties komfortabli. Pārliecinieties, ka esat atbrīvojies un mierīgs, ka jums netraucē kādas neērtas fiziskas sajūtas un ka telpā, kurā atrodaties, ir silti. Jūs varat klausīties fonā liegu un pieklusinātu mūziku, baudīt ēterisko eļļu aromaterapiju vai aizkvēpināt vīraku, ja vēlaties. Labi un efektīvi nomierināties palīdz lavandas eļļa. Novietojiet abas plaukstas uz vēdera, nedaudz pārliekot tās vienu pāri otrai. Iedomājieties, ka pie jūsu galvas, pašā augšā, ir piesieta aukliņa, kas velk galvu augšup, vienlaikus pastiepjot arī jūsu muguru un atbrīvojot krūšu dobumu. Skatieties uz priekšu un aizveriet acis.
Jūsu rokas ļaus jums novērtēt un kontrolēt elpas dziļumu, savukārt skaitīšana palīdzēs izmērīt laiku starp elpas vilcieniem.
Ievelciet dziļi elpu, skaitot līdz 3. Lai ieelpa būtu trīs sekundes gara, skaitiet tā: viens tūkstotis, divi tūkstoši, trīs tūkstoši – šāda skaitīšana palīdzēs noteikt vienas sekundes ilgumu. Pārliecinieties, ka ieelpa ir pietiekami dziļa, un uz vēdera novietotās plaukstas nedaudz piepaceļas. Kad esat aizskaitījis līdz 3, uz īsu laiku aizturiet elpu un tad lēnām izelpojiet, skaitot līdz 5. Un atkal atsāciet visu no jauna.
Izpildiet šo vingrinājumu trīs reizes dienā. Sāciet ar 3 minūšu ilgiem seansiem, kamēr apgūsiet elpošanu, un tad atkārtojiet vingrinājumu, kad vien iespējams. Ar laiku jūs varēsiet pildīt šo vingrinājumu, skatoties TV, strādājot pie datora vai darot vēl ko citu.
2. vingrinājums
Šis vingrinājums ir nedaudz aktīvāks, bet tas ir ideāls krūšu dobuma izplešanai, kas savukārt palīdz paplašināt plaušas līdz to optimālajam apjomam.
Nostājieties, kājas ir plecu platumā, atbrīvojiet plecus, vienlaikus turot muguru taisni un galvu ar skatu uz priekšu.
Tagad, tāpat kā ar iepriekšējā vingrinājumā, ieelpojiet, skaitot līdz 3, tikai šoreiz, skaitīšanas laikā lēni celiet rokas augšup, pastiepjoties uz pirkstgaliem. Aizskaitot līdz 3, jums vajadzētu sasniegt maksimālo izstiepšanās augstumu. Stāvot uz pirkstgaliem, aizturiet elpu, aizskaitot līdz 2. Tad, skaitot līdz 5, mierīgi izelpojiet, vienlaicīgi lēnām laižot rokas uz leju un atkal nostājoties uz pilnas pēdas. Atkārtojiet šo vingrinājumu vismaz 5 reizes pēc kārtas. Tāpat kā pirmo vingrinājumu, arī šo iesākumā praktizējiet trīs reizes dienā un vēlāk, kad vien iespējams.
Šis vingrinājums ir lielisks veids, kā tikt galā ar stresu un nogurumu; jo īpaši to der izmantot brīžos – mājās, darbā vai kur citur, – kad jūtaties stresa pārņemts un ir grūti atgriezties relaksētā līdzsvara stāvoklī.
Kā visi citi vingrinājumi, arī šis elpošanas vingrinājums ir iedarbīgs tikai tad, ja tiek praktizēts regulāri. Iesākumā tas var jums izraisīt nelielu reiboni, nestabilitātes vai nemierīguma izjūtu, taču, neatlaidīgi vingrinoties, ar laiku tas kļūs par efektīvu līdzekli, ar kura palīdzību jūs varēsiet uzveikt stresu un trauksmi un atjaunot dabisku elpošanas procesu.
3. vingrinājums “Tūlītējs miers”
Šī metode palīdz ātri nomierināties; tā ļoti labi uzveic stresu un iekšējo trauksmi.
Šis ir vienkāršs elpošanas vingrinājums, ar kura palīdzību noņemt spriegumu krūšu kurvja, kakla un diafragmas rajonā. Tas ir lielisks veids, kā mazināt trauksmes un panikas simptomus; ne velti šis vingrinājums bieži tiek dēvēts par “tūlītēju nomierinātāju”.
Šis ir vienkāršs elpošanas vingrinājums, ar kura palīdzību noņemt spriegumu krūšu kurvja, kakla un diafragmas rajonā. Tas ir lielisks veids, kā mazināt trauksmes un panikas simptomus; ne velti šis vingrinājums bieži tiek dēvēts par “tūlītēju nomierinātāju”.
Daļa no vingrinājuma ir domāta, lai strādātu ar zemapziņā mītošajām neapzinātajām domām, kas rodas panikas lēkmju un spēcīgas trauksmes laikā. Šis vingrinājums prasa no jums koncentrēties uz ārējo pasauli, nevis uz iekšējām sajūtām, kuras patiesībā nav svarīgas – pat tad, ja tās ir nepatīkamas, tās ir un paliek TIKAI sajūtas… nekas vairāk!
Šis vingrinājums pārtrauc “trauksmes apli”, ļaujot jūsu prātam atpūsties, lai jūs varētu apzināti SAREDZĒT patiesību un izvēlētos gudru, pārdomātu rīcību cīņā ar trauksmi un paniku!
Kā veicams šis vingrinājums
1. Pirmkārt, skaļi pasakiet “STOP!”.
2. Dziļi, bet mierīgi ieelpojiet caur degunu, uz īsu laiku aizturiet elpu un tad izelpojiet caur degunu. Sekojiet līdzi izelpu ātrumam – izelpai jābūt divas reizes ilgākai nekā ieelpai.
3. Izelpojot pievērsiet uzmanību muskuļu spriedzei. Nolaidiet plecus, atbrīvojiet no saspringuma krūšu un muguras daļu. Atbrīvojiet vēderu, iegurni, rokas un kājas. Kārtīgi izelpojiet! Atslābiniet muskuļus, īpaši plecos. Ļaujiet aiziet prom sasprindzinājumam ikvienā jūsu ķermeņa daļā. Pilnīgi atslābiniet ikvienu muskuli jūsu sejā, žoklī, kakla rajonā.
4. Tagad koncentrējieties uz to, kas notiek apkārtējā pasaulē. Pievērsiet īpašu uzmanību trokšņiem, smaržām, gaismai un tumsai; novirziet uz šīm lietām visu savu apziņu, IERAUGIET to visu. Nemēģiniet uzsākt iekšēju dialogu, pārdomāt redzēto un piedēvēt visam vārdisku nozīmi; centieties neizmantot valodu, tikai skatieties, novērojiet šīs lietas… neko vairāk.
1.– 3. vingrinājuma daļa aizņem dažas sekundes, 4. daļas ilgums nav ierobežots, tā var turpināties tik ilgi, cik vien vēlaties.
Jūs varat izpildīt šo vingrinājumu, cik bieži vēlaties. Ja jūtaties īpaši slikti, atkārtojiet to ik pēc katrām 10 vai 20 minūtēm.
Vēl daži ieteikumi pareizas elpošanas apguvei
● Nebaidieties, ja sākotnēji, praktizējot vingrinājumus, piedzīvosiet nelielu reiboni, tas ir pilnīgi normāli. Jūs esat pieraduši pie daudz mazāka skābekļa daudzuma asinīs. Turpiniet vingrinājumus, un nepatīkamās sajūtas pāries. Ja sajūtas ir pārāk traucējošas, kādu laiku izmēģiniet vingrinājumus sēdus vai guļus stāvoklī.
● Sekojiet galvenokārt izelpai – ja tā būs pareiza un pilnīga, ieelpa notiks pati no sevis, jūsu ķermenis vienkārši liks jums ieelpot tik daudz, cik tam būs nepieciešams. Sākumā tas var likties nedaudz dīvaini.
● Padoms trauksmes brīžos pielietot “dziļo elpošanu” ir maldinošs. Dziļa elpa pastiprina iekšējo nemieru! Risinājums ir LĒNA IZELPA!
Tā kā elpošanu kontrolē zemapziņa, pareizas elpošanas apmācības sākumposmā ir ļoti viegli atgriezties pie iepriekš ierastajiem, sliktajiem elpošanas paradumiem. Lai radītu pastāvīgas un ilgstošas pārmaiņas “atmiņās”, kas saistītas ar pareizu elpošanu, un izmainītu ķermeņa neapzinātās (zemapziņas) reakcijas, praktizējiet iepriekš aprakstītos vingrinājumus pēc iespējas biežāk. Tas palīdzēs smadzenēm veidot jaunus neirālos ceļus, un līdz ar to arī jaunie elpošanas “paradumi” drīz vien kļūs automātiski.
Sekojiet līdzi un rūpējieties par pareizu elpošanu VISU LAIKU! Atcerieties, ka ir svarīgi veikt praktiskus soļus, lai apgūtu pareizas elpošanas tehnikas. Tāpēc vingrinieties un vēlreiz vingrinieties! 